Как креатин влияет на организм
Креатин давно перестал быть добавкой исключительно для профессиональных бодибилдеров. Его принимают люди, которые занимаются в тренажерном зале, бегают, играют в командные виды спорта или просто хотят эффективнее тренироваться. При этом вокруг креатина до сих пор много вопросов: задерживает ли он воду, вредит ли почкам, действительно ли помогает набирать мышцы и может ли влиять на работу мозга. Чтобы разобраться в этом, важно понять, какую функцию креатин выполняет в организме и что меняется при его дополнительном приеме.
Содержание
Что такое креатин
Креатин — это естественное соединение, которое организм синтезирует из аминокислот и также получает из продуктов животного происхождения. Большая часть его запасов находится в скелетных мышцах, где креатин участвует в быстром обеспечении клеток энергией.
В мышцах часть креатина превращается в фосфокреатин. Это своего рода резерв, который помогает быстро восстанавливать аденозинтрифосфат (АТФ) — основную молекулу, используемую клетками в качестве непосредственного источника энергии.
Видео с YouTube-канала «Влад Литвиненко».
Как креатин влияет на выработку энергии
Главное действие креатина проявляется во время короткой и интенсивной физической нагрузки. Когда человек поднимает тяжелую штангу, ускоряется в спринте или выполняет несколько мощных повторений подряд, мышцы быстро расходуют имеющийся АТФ. Запасы фосфокреатина помогают быстрее образовывать новые молекулы АТФ и некоторое время поддерживать высокую мощность работы.
Поэтому дополнительный креатин особенно полезен при силовых тренировках, спринтах и других нагрузках, где интенсивная работа чередуется с отдыхом. При продолжительных нагрузках умеренной интенсивности, например во время длительного спокойного бега, значение этой энергетической системы значительно меньше.
Креатин не действует как кофеин и не вызывает резкого ощущения прилива энергии. Его задача — увеличить возможности системы, которая быстро восстанавливает АТФ во время интенсивной работы мышц.
Как креатин влияет на силу и мышцы
Креатин может улучшать результаты силовых тренировок, поскольку позволяет мышцам эффективнее выполнять повторяющиеся интенсивные усилия. На практике человек иногда способен сделать дополнительное повторение, немного увеличить рабочий вес или дольше сохранять мощность в нескольких подходах.
Сам по себе этот эффект может казаться небольшим. Но если он регулярно повторяется на тренировках, общий тренировочный объем увеличивается. За несколько месяцев это способно создать дополнительные условия для развития силы и мышечной массы.
Именно поэтому наиболее выраженный эффект креатина обычно наблюдается в сочетании с силовыми тренировками. Современные метаанализы показывают, что добавление креатина к программе тренировок в среднем дает дополнительный прирост безжировой массы по сравнению с одними тренировками. Однако результат сильно зависит от программы занятий, питания, сна, генетики и исходного уровня физической подготовки.
Креатин не строит мышцы вместо тренировок. Он помогает тренироваться эффективнее, а уже регулярная нагрузка создает основной стимул для роста мышечной ткани.
Почему после начала приема может увеличиться вес
В первые дни или недели масса тела действительно может немного увеличиться. Это не означает, что человек быстро набрал жир. Рост запасов креатина в мышцах может сопровождаться увеличением количества воды внутри мышечных клеток.
Из-за этого мышцы иногда выглядят немного более наполненными, а цифра на весах становится выше. Особенно заметным такой эффект бывает при использовании фазы загрузки с высокими дозами креатина.
В долгосрочной перспективе увеличение веса может быть связано уже не только с водой. Если человек регулярно занимается силовыми тренировками, часть дополнительной массы может приходиться на мышечную ткань.
При этом креатин сам по себе не способствует накоплению жира. Поэтому увеличение веса после начала приема нельзя автоматически воспринимать как ухудшение состава тела.
Влияет ли креатин на мозг
Креатин используется не только мышцами. Он присутствует и в головном мозге, клетки которого также постоянно нуждаются в АТФ. Поэтому ученые изучают возможность влияния дополнительного креатина на память, внимание, скорость обработки информации и устойчивость мозга к высоким энергетическим нагрузкам.
Результаты исследований пока неоднозначны. Некоторые клинические исследования и метаанализы показывают небольшое улучшение отдельных показателей памяти и внимания. В то же время другие обзоры не находят достаточно убедительных доказательств общего улучшения когнитивных способностей у здоровых людей.
Поэтому рассматривать креатин как проверенный «ноотроп» пока рано. Его влияние на спортивную работоспособность изучено значительно лучше, чем влияние на память или интеллект.
Потенциальное влияние креатина на мозг считается перспективным направлением исследований, но доказательств недостаточно, чтобы обещать заметное улучшение умственных способностей каждому человеку.
Как креатин связан с почками и анализом на креатинин
У здоровых взрослых людей прием стандартных доз креатина в исследованиях не показывает признаков ухудшения функции почек. Однако здесь существует важный нюанс, из-за которого иногда возникает путаница.
Часть креатина естественным образом превращается в креатинин. Это вещество выводится почками и используется в анализах крови как один из показателей, по которым оценивают их работу. После начала приема добавки уровень креатинина у некоторых людей может немного увеличиваться, хотя сама фильтрационная способность почек при этом не ухудшается.
По этой причине врачу желательно сообщить о приеме креатина перед интерпретацией биохимического анализа крови. Особенно это важно, если скорость клубочковой фильтрации рассчитывается именно на основании уровня креатинина.
Совсем другая ситуация — уже существующие заболевания почек. В таком случае решение о приеме любых спортивных добавок лучше принимать вместе с врачом, который знает диагноз, результаты анализов и используемые лекарства.
Какие побочные эффекты возможны
Для большинства здоровых взрослых людей креатин моногидрат в обычных дозировках хорошо переносится. Самая заметная реакция организма — возможное увеличение массы тела из-за изменения запасов воды и безжировой массы.
Некоторые неприятные ощущения чаще возникают при употреблении большой порции за один раз. Например, высокая разовая доза способна вызвать дискомфорт в животе или диарею. Поэтому при использовании загрузки суточное количество обычно разделяют на несколько небольших порций.
Также вокруг креатина существует несколько распространенных заблуждений:
- Креатин — это не анаболический стероид. У него совершенно другой химический состав и механизм действия.
- Он не превращается в жир. Изменение массы тела чаще связано с водой и, при тренировках, с безжировой массой.
- Убедительных доказательств того, что стандартный прием вызывает обезвоживание или мышечные судороги, нет.
- Связь с облысением также не доказана. Существующих данных недостаточно, чтобы считать выпадение волос установленным побочным эффектом креатина.
Как правильно принимать креатин
Наиболее изученная форма добавки — креатин моногидрат. Для большинства здоровых взрослых людей, решивших использовать добавку, распространенной схемой является прием примерно 3–5 г в сутки. При регулярном употреблении запасы креатина в мышцах постепенно повышаются в течение нескольких недель.
Существует и более быстрый вариант — так называемая загрузка. Обычно в течение 5–7 дней принимают около 20 г в сутки, разделяя это количество на несколько порций, а затем переходят на поддерживающую дозу 3–5 г. Однако загрузка не является обязательной: обычный ежедневный прием приводит к сопоставимому насыщению мышц, просто это происходит медленнее.
Время приема имеет второстепенное значение. На сегодняшний день нет убедительных данных, что употребление креатина строго до или строго после тренировки дает принципиально разные результаты. Намного важнее регулярность.
Практически для большинства людей проще принимать 3–5 г креатина моногидрата каждый день в удобное время, чем использовать сложные схемы и постоянно привязывать добавку к тренировке.
Кому креатин может быть наиболее полезен
Наиболее предсказуемый эффект получают люди, регулярно выполняющие силовые или другие интенсивные тренировки. Креатин также может представлять интерес для людей старшего возраста, поскольку сохранение мышечной массы и силы становится особенно важным с возрастом. В исследованиях лучшие результаты обычно наблюдаются тогда, когда добавку сочетают с физической нагрузкой.
При этом креатин не заменяет достаточное количество белка и энергии в рационе, нормальный сон и правильно построенную программу тренировок. Если эти условия отсутствуют, одна добавка не сможет компенсировать их недостаток.
Что происходит после отмены креатина
Резкого ухудшения состояния после прекращения приема не происходит. Дополнительные запасы креатина в мышцах постепенно уменьшаются и возвращаются к обычному уровню. Вместе с этим может немного снизиться масса тела из-за изменения количества воды в мышечной ткани.
Мышцы, которые человек действительно набрал благодаря тренировкам, не исчезают автоматически после отмены добавки. Их дальнейшее сохранение зависит прежде всего от тренировок, питания и общего образа жизни.
Итог
Основное влияние креатина связано с энергетическим обменом в мышцах. Увеличивая запасы креатина и фосфокреатина, он помогает быстрее восстанавливать АТФ во время интенсивной нагрузки. Благодаря этому человек может немного повысить мощность и объем тренировочной работы, что в сочетании с регулярными силовыми тренировками способствует развитию силы и мышечной массы.
Креатин также может временно увеличить количество воды в мышцах и массу тела. Возможное влияние на работу мозга активно изучается, но здесь доказательства пока слабее, чем в спортивной области. Для здоровых взрослых людей стандартные дозы креатина моногидрата считаются хорошо изученными, однако при заболеваниях почек, беременности, хронических заболеваниях или постоянном приеме лекарств вопрос использования добавки разумно предварительно обсудить с врачом.
