Що таке протеїн і для чого він потрібен
Зміст
Що таке протеїн простими словами
Протеїн — це звичайний білок. Слово «protein» з англійської перекладається саме як «білок». Тобто протеїн не є чимось незвичайним або небезпечним сам по собі. Білок ми щодня отримуємо з м’яса, риби, яєць, молочних продуктів, бобових та інших продуктів.
Різниця лише в тому, що протеїн у вигляді порошку — це концентроване джерело білка. Його очищають від частини жирів, вуглеводів та інших компонентів, щоб людина могла швидко отримати потрібну порцію білка без великої кількості зайвих калорій.
Саме тому протеїн використовують не тільки бодібілдери. Він може бути корисним людям, яким складно набрати добову норму білка зі звичайної їжі.
Для чого потрібен протеїн
Білок потрібен кожній людині. Він бере участь у відновленні тканин, підтримці м’язів, роботі імунної системи та багатьох інших процесах в організмі. Особливо важливим білок стає для тих, хто регулярно тренується, активно рухається або хоче зберегти м’язи під час схуднення.
Протеїн може допомогти у кількох ситуаціях:
- коли складно отримувати достатньо білка зі звичайної їжі;
- коли немає часу на повноцінний прийом їжі;
- коли потрібно швидко перекусити після тренування;
- коли людина хоче контролювати калорійність раціону;
- коли потрібно підтримати м’язи під час дієти.
Важливо розуміти: протеїн не замінює нормальне харчування. Це лише добавка до раціону. Якщо харчування загалом незбалансоване, один протеїновий коктейль не вирішить проблему.
Чи може протеїн бути шкідливим
Якісний протеїн, виготовлений з нормальної сировини, зазвичай не становить небезпеки для здорової людини. Але його потрібно вживати розумно. Не варто думати, що чим більше білка, тим краще.
Якщо перевищувати рекомендовану норму, можуть виникати неприємні реакції: важкість у шлунку, здуття, розлади травлення, висипання або алергічні прояви. Також важливо враховувати склад продукту. Наприклад, молочні види протеїну можуть містити лактозу, а деякі рослинні — глютен.
Людям із захворюваннями нирок, печінки, травної системи, а також вагітним і жінкам у період грудного вигодовування краще не починати прийом протеїну без консультації з лікарем.
Як вибрати протеїн
Перед покупкою варто звернути увагу не тільки на бренд і смак, а й на склад. Хороший протеїн повинен мати зрозумілий склад, нормальну кількість білка на порцію і мінімум зайвих добавок.
Не обов’язково купувати найдорожчий продукт. Але краще обирати протеїн у перевіреного продавця, щоб не натрапити на підробку або неякісний товар.
У складі можуть бути вітаміни, мінерали, амінокислоти, ароматизатори або підсолоджувачі. Це не завжди погано, але важливо розуміти, що саме ви купуєте. Якщо є алергія або непереносимість певних компонентів, склад потрібно читати особливо уважно.
За ступенем очищення протеїн часто поділяють на концентрат та ізолят.
- Концентрат — більш доступний варіант. У ньому може бути трохи більше жирів і вуглеводів, але для більшості людей він цілком підходить.
- Ізолят — більш очищена форма протеїну. Він зазвичай містить більше білка на порцію і краще підходить тим, хто хоче зменшити кількість зайвих калорій або має чутливість до лактози.
Основні види протеїну
Протеїн буває тваринного і рослинного походження. До тваринних належать сироватковий, казеїновий, яєчний, молочний і м’ясний протеїн. До рослинних — соєвий, рисовий, гороховий, конопляний, пшеничний та різні суміші.
Сироватковий протеїн
Сироватковий протеїн — найпопулярніший варіант. Його часто обирають ті, хто займається спортом, тому що він швидко засвоюється і має хороший амінокислотний склад.
Такий протеїн зручно приймати після тренування або вранці, коли організму потрібна порція білка. Він добре підходить для набору м’язової маси, відновлення після фізичних навантажень і доповнення щоденного раціону.
Казеїн
Казеїн засвоюється повільніше, ніж сироватковий протеїн. Саме тому його часто приймають увечері або перед сном. Він поступово забезпечує організм амінокислотами протягом кількох годин.
Казеїн отримують із молока. У звичайному харчуванні його джерелом є, наприклад, сир. Тому якщо людина не хоче купувати казеїновий протеїн, у деяких випадках його можна частково замінити звичайним кисломолочним сиром.
Яєчний протеїн
Яєчний протеїн цінується за високу якість білка. Він добре засвоюється і має повноцінний амінокислотний склад. Його часто обирають люди, яким не підходить молочний білок.
За швидкістю засвоєння він займає проміжне місце між швидким сироватковим протеїном і повільним казеїном. Його можна використовувати між основними прийомами їжі.
Молочний протеїн
Молочний протеїн містить поєднання сироваткового білка і казеїну. Він засвоюється не так швидко, як чистий сироватковий протеїн, але й не так повільно, як казеїн.
Це універсальний варіант, який можна використовувати як додаткове джерело білка протягом дня. Але людям з непереносимістю лактози потрібно бути обережними.
М’ясний протеїн
М’ясний протеїн виготовляють на основі м’ясної сировини. Він має хорошу біологічну цінність, але коштує дорожче і не такий популярний, як сироватковий або казеїновий.
Його можуть обирати люди, які з певних причин не хочуть вживати молочний протеїн, але при цьому шукають білок тваринного походження.
Рослинні види протеїну
Рослинний протеїн підходить вегетаріанцям, веганам, а також людям, які не вживають молочні продукти або мають непереносимість лактози. Раніше вважалося, що рослинні білки значно поступаються тваринним, але сучасні суміші можуть бути досить якісними.
Головне — звертати увагу на амінокислотний склад і, за потреби, обирати багатокомпонентні рослинні протеїни.
Соєвий протеїн
Соєвий протеїн — один із найвідоміших рослинних варіантів. Він містить багато білка, має досить хороший амінокислотний склад і часто використовується людьми, які не їдять продукти тваринного походження.
Соєвий протеїн може бути хорошим вибором для вегетаріанців, але людям з алергією на сою він не підходить.
Рисовий протеїн
Рисовий протеїн зазвичай виготовляють із бурого рису. Він не містить лактози і глютену, тому може підходити людям з певними харчовими обмеженнями.
Такий протеїн легко переноситься організмом, але за амінокислотним складом може поступатися деяким іншим видам білка. Тому його часто комбінують з іншими рослинними протеїнами.
Гороховий протеїн
Гороховий протеїн — популярний варіант серед веганів і людей, які не вживають молочні продукти. Він містить багато білка, добре насичує і часто входить до складу рослинних протеїнових сумішей.
Його перевага в тому, що він не містить лактози і підходить багатьом людям із чутливим травленням.
Веганський протеїн
Веганський протеїн зазвичай є сумішшю кількох рослинних білків. Наприклад, у складі можуть бути гороховий, соєвий, рисовий або конопляний білок.
Такий формат зручний, тому що різні джерела білка доповнюють одне одного за амінокислотним складом. Веганський протеїн підходить людям, які повністю відмовилися від продуктів тваринного походження.
Пшеничний протеїн
Пшеничний протеїн зустрічається рідше. За властивостями він частково схожий на інші рослинні білки, але не підходить людям з непереносимістю глютену.
Через це його використовують не так часто, як гороховий, соєвий або рисовий протеїн.
Конопляний протеїн
Конопляний протеїн виготовляють із насіння спеціальних сортів конопель. Він не має наркотичної дії і використовується як звичайна харчова добавка.
У складі такого протеїну є білок, клітковина, магній, залізо та інші корисні речовини. Він добре насичує, але може мати специфічний смак.
Багатокомпонентний протеїн
Багатокомпонентний протеїн — це суміш кількох видів білка. Він може бути як тваринного, так і рослинного походження.
Наприклад, у складі може бути сироватковий протеїн, казеїн і яєчний білок. Така суміш засвоюється поступово: частина білка надходить швидко, а частина — повільніше. Це зручно для тих, хто хоче отримати більш тривале насичення.
Як правильно приймати протеїн
Протеїн приймають залежно від мети. Одній людині він потрібен для набору м’язової маси, іншій — для схуднення, третій — просто для того, щоб добрати норму білка протягом дня.
Найпростіший спосіб — розмішати порцію порошку у воді, молоці або іншому напої. Якщо головна мета — зменшити калорійність раціону, краще використовувати воду. Якщо хочеться більш насиченого смаку і додаткових калорій, можна розмішувати протеїн у молоці.
Важливо дотримуватися інструкції на упаковці. У різних виробників розмір порції може відрізнятися.
Протеїн для схуднення
Під час схуднення білок особливо важливий. Він допомагає довше відчувати ситість і підтримувати м’язи, коли людина зменшує калорійність харчування.
Але сам по собі протеїн не спалює жир. Схуднення відбувається тоді, коли організм витрачає більше калорій, ніж отримує з їжі. Протеїн у цьому випадку може бути зручним інструментом: ним можна замінити калорійний перекус або додати білок до раціону без зайвих жирів і вуглеводів.
Якщо людина тренується, сироватковий протеїн часто приймають після заняття. У дні без тренувань його можна використовувати як перекус між основними прийомами їжі.
Протеїн для набору м’язової маси
Для росту м’язів потрібні тренування, достатня кількість калорій і нормальна кількість білка в раціоні. Протеїн у цьому випадку допомагає добрати білок, якщо зі звичайної їжі зробити це складно.
Найчастіше протеїн для набору м’язової маси приймають так:
- вранці — якщо потрібно швидко отримати порцію білка;
- після тренування — для відновлення м’язів;
- між прийомами їжі — якщо в раціоні не вистачає білка;
- перед сном — якщо використовується казеїновий протеїн.
При цьому не варто замінювати всі прийоми їжі коктейлями. Основою харчування мають залишатися звичайні продукти: м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, крупи, овочі, бобові, горіхи та інші джерела поживних речовин.
Кому протеїн може не підходити
Протеїн підходить не всім. Перед покупкою варто врахувати індивідуальні особливості організму.
Молочний протеїн може не підійти людям з непереносимістю лактози. У такому випадку краще звернути увагу на ізолят, яєчний або рослинний протеїн. Якщо є алергія на сою, не варто купувати соєвий білок. Якщо організм не переносить глютен, потрібно уникати пшеничного протеїну.
За наявності хронічних захворювань, особливо пов’язаних із нирками, печінкою або травленням, краще спочатку порадитися з лікарем.
Який протеїн кращий
Не існує одного найкращого протеїну для всіх. Вибір залежить від мети, бюджету, харчових обмежень і переносимості продукту.
Якщо потрібен універсальний варіант, найчастіше обирають сироватковий протеїн. Якщо важливо тривале насичення, можна звернути увагу на казеїн або багатокомпонентний протеїн. Якщо людина не вживає молочні продукти, підійдуть рослинні варіанти.
При виборі варто дивитися не тільки на рекламу, а й на такі характеристики:
- кількість білка в одній порції;
- наявність цукру та зайвих добавок;
- тип білка;
- калорійність;
- репутацію виробника;
- відгуки покупців;
- наявність алергенів у складі.
Як і коли пити протеїн: загальні рекомендації
Протеїн можна приймати в різний час дня. Головне — не сам час прийому, а загальна кількість білка в раціоні за добу.
Основні рекомендації прості:
- не перевищуйте порцію, вказану виробником;
- не замінюйте протеїном повністю нормальне харчування;
- пийте достатньо води протягом дня;
- обирайте тип протеїну з урахуванням своєї мети;
- звертайте увагу на склад, якщо маєте алергію або харчову непереносимість;
- поєднуйте добавку з повноцінним раціоном і фізичною активністю.
Зазвичай одну порцію протеїну розмішують у 200-300 мл води або іншого напою. Але точні пропорції краще дивитися на упаковці конкретного продукту.
Підсумок
Протеїн — це не «хімія» і не чарівний порошок для м’язів. Це звичайний білок у зручній формі. Він може бути корисним, якщо людині складно отримувати достатньо білка зі звичайної їжі, якщо вона активно тренується, худне або хоче зробити раціон більш збалансованим.
Але важливо пам’ятати: протеїн — це добавка, а не заміна повноцінного харчування. Він працює тільки тоді, коли раціон загалом складений правильно. Якщо харчуватися хаотично, пропускати прийоми їжі й не контролювати загальну калорійність, сам протеїн не дасть бажаного результату.
Найкращий підхід — використовувати протеїн розумно: підібрати відповідний вид, дотримуватися рекомендованої порції та поєднувати його зі звичайною їжею, тренуваннями й нормальним режимом дня.
