Як креатин впливає на організм
Креатин давно перестав бути добавкою виключно для професійних бодібілдерів. Його приймають люди, які тренуються у тренажерному залі, бігають, грають у командні види спорту або просто хочуть тренуватися ефективніше. При цьому навколо креатину досі багато запитань: чи затримує він воду, чи шкодить ниркам, чи справді допомагає набирати м’язи і чи може впливати на роботу мозку. Щоб розібратися в цьому, важливо зрозуміти, яку функцію креатин виконує в організмі і що змінюється при його додатковому прийомі.
Зміст
Що таке креатин
Креатин — це природне сполучення, яке організм синтезує з амінокислот і також отримує з продуктів тваринного походження. Більша частина його запасів знаходиться в скелетних м’язах, де креатин бере участь у швидкому забезпеченні клітин енергією.
У м’язах частина креатину перетворюється на фосфокреатин. Це свого роду резерв, який допомагає швидко відновлювати аденозинтрифосфат (АТФ) — основну молекулу, яку клітини використовують як безпосереднє джерело енергії.
Відео з YouTube-каналу «Влад Литвиненко».
Як креатин впливає на вироблення енергії
Головна дія креатину проявляється під час короткого й інтенсивного фізичного навантаження. Коли людина піднімає важку штангу, прискорюється в спринті або виконує кілька потужних повторень підряд, м’язи швидко витрачають наявний АТФ. Запаси фосфокреатину допомагають швидше утворювати нові молекули АТФ і деякий час підтримувати високу потужність роботи.
Тому додатковий креатин особливо корисний при силових тренуваннях, спринтах і інших навантаженнях, де інтенсивна робота чергується з відпочинком. При тривалих навантаженнях помірної інтенсивності, наприклад під час довгого спокійного бігу, значення цієї енергетичної системи значно менше.
Креатин не діє як кофеїн і не викликає раптового відчуття припливу енергії. Його завдання — збільшити можливості системи, яка швидко відновлює АТФ під час інтенсивної роботи м’язів.
Як креатин впливає на силу й м’язи
Креатин може покращувати результати силових тренувань, оскільки дозволяє м’язам ефективніше виконувати повторювані інтенсивні зусилля. На практиці людина іноді здатна зробити додаткове повторення, трохи збільшити робочу вагу або довше зберігати потужність у кількох підходах.
Сам по собі цей ефект може здаватися незначним. Але якщо він регулярно повторюється на тренуваннях, загальний тренувальний обсяг збільшується. За кілька місяців це здатне створити додаткові умови для розвитку сили й м’язової маси.
Саме тому найбільш виражений ефект креатину зазвичай спостерігається в поєднанні з силовими тренуваннями. Сучасні метааналізи показують, що додавання креатину до програми тренувань у середньому дає додатковий приріст безжирної маси порівняно з одними тренуваннями. Однак результат сильно залежить від програми занять, харчування, сну, генетики та початкового рівня фізичної підготовки.
Креатин не будує м’язи замість тренувань. Він допомагає тренуватися ефективніше, а регулярне навантаження створює основний стимул для зростання м’язової тканини.
Чому після початку прийому може збільшитися вага
У перші дні або тижні маса тіла справді може трохи збільшитися. Це не означає, що людина швидко набрала жир. Зростання запасів креатину в м’язах може супроводжуватися збільшенням кількості води всередині м’язових клітин.
Через це м’язи іноді виглядають трохи більш наповненими, а цифра на вагах стає вищою. Особливо помітним такий ефект буває при використанні фази завантаження з високими дозами креатину.
У довгостроковій перспективі збільшення ваги може бути пов’язане вже не лише з водою. Якщо людина регулярно займається силовими тренуваннями, частина додаткової маси може припадати на м’язову тканину.
При цьому креатин сам по собі не сприяє накопиченню жиру. Тому збільшення ваги після початку прийому не можна автоматично сприймати як погіршення складу тіла.
Чи впливає креатин на мозок
Креатин використовується не лише м’язами. Він присутній і в головному мозку, клітини якого також постійно потребують АТФ. Тому вчені досліджують можливість впливу додаткового креатину на пам’ять, увагу, швидкість оброблення інформації та стійкість мозку до високих енергетичних навантажень.
Результати досліджень поки неоднозначні. Деякі клінічні дослідження і метааналізи показують невелике покращення окремих показників пам’яті та уваги. Водночас інші огляди не знаходять достатньо переконливих доказів загального покращення когнітивних здібностей у здорових людей.
Тому розглядати креатин як перевірений «ноотроп» поки зарано. Його вплив на спортивну працездатність вивчено значно краще, ніж вплив на пам’ять чи інтелект.
Потенційний вплив креатину на мозок вважається перспективним напрямом досліджень, але доказів недостатньо, щоб обіцяти помітне покращення розумових здібностей кожній людині.
Як креатин пов’язаний з нирками та аналізом на креатинін
У здорових дорослих людей прийом стандартних доз креатину в дослідженнях не показує ознак погіршення функції нирок. Однак тут існує важливий нюанс, через який іноді виникає плутанина.
Частина креатину природно перетворюється на креатинін. Ця речовина виводиться нирками і використовується в біохімічних аналізах крові як один із показників, за якими оцінюють їхню роботу. Після початку прийому додатка рівень креатиніну в деяких людей може трохи зрости, хоча сама фільтраційна здатність нирок при цьому не погіршується.
З цієї причини лікарю бажано повідомити про прийом креатину перед інтерпретацією біохімічного аналізу крові. Особливо це важливо, якщо швидкість клубочкової фільтрації розраховується саме на підставі рівня креатиніну.
Зовсім інша ситуація — наявні захворювання нирок. У такому випадку рішення про прийом будь-яких спортивних добавок краще приймати разом із лікарем, який знає діагноз, результати аналізів і використовувані ліки.
Які побічні ефекти можливі
Для більшості здорових дорослих людей креатин моногідрат у звичних дозуваннях добре переноситься. Найпомітніша реакція організму — можливе збільшення маси тіла через зміни запасів води й безжирової маси.
Деякі неприємні відчуття частіше виникають при вживанні великої порції за один раз. Наприклад, висока разова доза може викликати дискомфорт у животі або діарею. Тому при використанні завантаження добову кількість зазвичай ділять на кілька невеликих порцій.
Також навколо креатину існує кілька поширених оман:
- Креатин — це не анаболічний стероїд. У нього зовсім інший хімічний склад і механізм дії.
- Він не перетворюється на жир. Зміна маси тіла частіше пов’язана з водою і, під час тренувань, з безжировною масою.
- Переконливих доказів того, що стандартний прийом викликає зневоднення або м’язові судоми, немає.
- Зв’язок з облисінням також не доведено. Існуючих даних недостатньо, щоб вважати випадіння волосся встановленим побічним ефектом креатину.
Як правильно приймати креатин
Найбільш вивчена форма добавки — креатин моногідрат. Для більшості здорових дорослих людей, які вирішили використовувати добавку, поширеною схемою є прийом приблизно 3–5 г на добу. При регулярному вживанні запаси креатину в м’язах поступово підвищуються протягом кількох тижнів.
Існує й швидший варіант — так звана фаза завантаження. Зазвичай протягом 5–7 днів приймають близько 20 г на добу, ділячи цю кількість на кілька порцій, а потім переходять на підтримувальну дозу 3–5 г. Однак завантаження не є обов’язковим: звичний щоденний прийом призводить до порівнянного насичення м’язів, просто це відбувається повільніше.
Час прийому має другорядне значення. Наразі немає переконливих даних, що вживання креатину строго до або строго після тренування дає принципово різні результати. Набагато важливіша регулярність.
Практично для більшості людей простіше приймати 3–5 г креатину моногідрату кожного дня в зручний час, ніж використовувати складні схеми і постійно прив’язувати добавку до тренування.
Кому креатин може бути найкориснішим
Найбільш передбачуваний ефект отримують люди, які регулярно виконують силові або інші інтенсивні тренування. Креатин також може бути цікавим для людей старшого віку, оскільки збереження м’язової маси й сили стає особливо важливим з віком. У дослідженнях кращі результати зазвичай спостерігаються тоді, коли добавку поєднують із фізичним навантаженням.
При цьому креатин не замінює достатню кількість білка та енергії в раціоні, нормальний сон і правильно побудовану програму тренувань. Якщо ці умови відсутні, одна добавка не зможе компенсувати їхній дефіцит.
Що відбувається після скасування креатину
Раптового погіршення стану після припинення прийому не відбувається. Додаткові запаси креатину в м’язах поступово зменшуються і повертаються до звичного рівня. Разом з цим може трохи знизитися маса тіла через зміну кількості води в м’язовій тканині.
М’язи, які людина дійсно набрала завдяки тренуванням, не зникають автоматично після скасування добавки. Їхнє подальше збереження залежить передусім від тренувань, харчування й загального способу життя.
Висновок
Основний вплив креатину пов’язаний з енергетичним обміном у м’язах. Збільшуючи запаси креатину й фосфокреатину, він допомагає швидше відновлювати АТФ під час інтенсивного навантаження. Завдяки цьому людина може трохи підвищити потужність і обсяг тренувальної роботи, що в поєднанні з регулярними силовими тренуваннями сприяє розвитку сили й м’язової маси.
Креатин також може тимчасово збільшити кількість води в м’язах і масу тіла. Можливий вплив на роботу мозку активно вивчається, але тут докази поки слабші, ніж у спортивній сфері. Для здорових дорослих людей стандартні дози креатину моногідрату вважаються добре вивченими, однак при захворюваннях нирок, вагітності, хронічних хворобах або постійному прийомі ліків питання використання добавки розумно попередньо обговорити з лікарем.
