Как уснуть в жару: способы охладить комнату и подготовиться ко сну
Летний вечер может казаться приятным, пока не приходит время ложиться спать. Простыня становится тёплой, воздух в спальне словно останавливается, а привычная поза внезапно кажется неудобной. Человек переворачивается с боку на бок, открывает окно, снова закрывает его из-за шума и начинает считать часы до будильника. Разберёмся, почему жара так мешает отдыху и что можно сделать в обычной квартире или частном доме.
Содержание
Почему в жаркой комнате сложно уснуть
Для нормального засыпания организму необходимо постепенно отдавать лишнее тепло. Температура тела меняется в течение суток и обычно начинает снижаться перед сном. Этот процесс связан с работой внутренних биологических часов и помогает организму перейти от бодрствования к отдыху.
Когда воздух в спальне слишком тёплый, отдавать тепло становится сложнее. Особенно тяжело переносится сочетание высокой температуры и влажности. Пот испаряется медленнее, кожа остаётся липкой, а естественное охлаждение работает менее эффективно. В результате человек дольше засыпает, чаще просыпается и может чувствовать разбитость утром.
Терморегуляция — это способность организма поддерживать подходящую внутреннюю температуру за счёт потоотделения, изменения кровообращения и других физиологических процессов.
Не впускайте дневной жар в спальню
Комнату легче сохранить прохладной, чем пытаться быстро охладить перед самым сном. Поэтому основные действия стоит начинать утром, особенно если окна выходят на солнечную сторону.
Закройте шторы, жалюзи или плотные ролеты до того, как солнце начнёт нагревать помещение. Если на улице жарче, чем дома, открытое окно не охлаждает комнату, а пропускает внутрь горячий воздух. Днём окна лучше держать закрытыми, а проветривание переносить на поздний вечер, ночь или раннее утро.
Дополнительно уменьшите количество источников тепла:
- выключите ненужное освещение;
- не оставляйте надолго включёнными компьютер, телевизор и другую технику;
- по возможности не используйте духовку вечером;
- перенесите зарядку мощных устройств из спальни;
- закройте дверь в более нагретую часть дома.
Открывайте окна только тогда, когда снаружи прохладнее
Ночное проветривание эффективно, если температура на улице действительно ниже комнатной. Проверить это можно с помощью двух обычных термометров: один оставить в спальне, а второй разместить снаружи в тени.
Для быстрого воздухообмена лучше открыть окна в разных комнатах и межкомнатные двери. Такой сквозняк выводит накопившееся тепло быстрее, чем одно приоткрытое окно. Если окна находятся только с одной стороны квартиры, можно поставить вентилятор возле окна и направить поток наружу. Он будет выталкивать тёплый воздух, а более прохладный сможет поступать через другую открытую форточку или дверь.
Окна необязательно оставлять полностью открытыми на всю ночь. После проветривания их можно прикрыть, если с улицы доносится сильный шум, летят насекомые или возникает небезопасный сквозняк.
Подготовьте постель к жаркой ночи
Летом важна не толщина одеяла сама по себе, а способность ткани пропускать воздух и отводить влагу. Плотные синтетические материалы могут удерживать тепло около тела, поэтому под ними быстро становится душно.
Для жаркой ночи подходят лёгкая простыня, тонкое покрывало и свободная одежда из воздухопроницаемой ткани. Необязательно полностью отказываться от укрытия. Многим людям психологически комфортнее спать хотя бы под тонкой простынёй. Её легко убрать или снова накинуть, не просыпаясь окончательно.
Стоит также обратить внимание на матрас и защитный наматрасник. Водонепроницаемые модели с плотным синтетическим слоем иногда хуже пропускают воздух. Если без такого наматрасника можно обойтись, в период жары его временно снимают или заменяют более лёгким вариантом.
Охладите тело перед сном
Прохладный душ помогает смыть пот и уменьшить ощущение липкости. Вода должна быть комфортной, а не ледяной. Слишком холодный душ может вызвать неприятное напряжение и не всегда даёт продолжительное чувство прохлады.
После душа не растирайте кожу горячим полотенцем. Достаточно аккуратно промокнуть тело и надеть лёгкую одежду. Если принять душ невозможно, можно смочить прохладной водой лицо, шею, руки и ноги или протереть кожу влажной тканью.
Холодный компресс лучше заворачивать в полотенце, а не прикладывать лёд непосредственно к коже. Его можно ненадолго положить на шею или рядом с собой, но не стоит засыпать с замороженным предметом, плотно прижатым к телу.
Как правильно использовать вентилятор
Вентилятор не понижает температуру воздуха, но создаёт движение и ускоряет испарение пота. Благодаря этому человеку становится комфортнее, особенно если в помещении не слишком жарко и влажно.
Необязательно направлять сильный поток прямо в лицо. Из-за этого могут пересыхать глаза, нос и горло, а шум и постоянное движение воздуха иногда мешают спать. Лучше поставить прибор на некотором расстоянии, выбрать слабую или среднюю скорость и включить режим поворота.
Вентилятор можно использовать несколькими способами:
- направить поток вдоль кровати, а не прямо на голову;
- поставить устройство у открытого окна для удаления тёплого воздуха;
- включить таймер, чтобы вентилятор отключился после засыпания;
- очистить лопасти и решётку от пыли перед началом сезона.
При экстремальной температуре вентилятор не защищает от перегрева. Если в комнате очень жарко и движение воздуха не приносит облегчения, лучше перейти в более прохладное помещение и внимательно следить за самочувствием.
Как настроить кондиционер на ночь
Кондиционер не нужно переводить на минимальную температуру. Резкое охлаждение комнаты создаёт сильный перепад между улицей и помещением, а направленный на кровать поток может вызывать дискомфорт.
Сначала охладите спальню перед сном, а затем установите умеренную температуру или включите ночной режим. Поток воздуха лучше направить вверх, в сторону стены или вдоль комнаты. Если кондиционер сильно сушит воздух, иногда достаточно уменьшить скорость вентилятора или изменить направление жалюзи.
Фильтры необходимо регулярно очищать. Загрязнённый прибор хуже пропускает воздух, работает громче и распространяет накопившуюся пыль по комнате.
Пейте воду регулярно, но не слишком много перед сном
Во время жары организм теряет больше жидкости с потом, поэтому воду лучше пить небольшими порциями в течение всего дня. Попытка выпить несколько больших стаканов непосредственно перед сном может закончиться частыми ночными походами в туалет.
Поставьте рядом с кроватью небольшую бутылку или стакан воды. Это поможет утолить жажду после пробуждения, не отправляясь на кухню и не включая яркий свет.
Алкоголь не подходит для борьбы с жарой и бессонницей. Он может вызывать сонливость в начале вечера, но ухудшать качество дальнейшего сна и способствовать обезвоживанию. Большое количество кофе, энергетических напитков и крепкого чая во второй половине дня также способно мешать засыпанию.
Людям с заболеваниями сердца или почек, которым врач рекомендовал ограничивать количество жидкости, следует придерживаться индивидуальных медицинских рекомендаций.
Выбирайте лёгкий ужин
Обильная горячая еда заставляет пищеварительную систему активно работать и может усиливать ощущение тяжести. В жаркий вечер удобнее выбрать умеренную порцию и закончить ужин за несколько часов до сна.
Подойдут привычные блюда, после которых не возникает переполнения желудка: овощи, крупы, кисломолочные продукты, яйца, нежирное мясо или рыба. Необязательно переходить только на холодную пищу. Главное — не переедать и не готовить перед сном блюда, для которых нужно надолго включать духовку.
Острая еда у некоторых людей усиливает потоотделение, изжогу или чувство жара. Если такой реакции нет, полностью исключать специи необязательно.
Что делать, если вы проснулись среди ночи
После пробуждения не стоит сразу проверять время и читать новости в телефоне. Яркий экран и тревожные мысли могут помешать снова расслабиться сильнее, чем сама жара.
Чтобы быстрее вернуть ощущение комфорта:
- уберите простыню или переверните подушку прохладной стороной;
- сделайте несколько глотков воды;
- протрите шею и лицо влажной тканью;
- проверьте, стало ли на улице прохладнее, и при необходимости проветрите комнату;
- измените положение вентилятора или уменьшите его скорость.
Если постель стала влажной от пота, лучше заменить наволочку или простыню. Сухая ткань обычно ощущается прохладнее и меньше раздражает кожу.
Когда жара становится опасной
Иногда проблема заключается уже не в плохом сне, а в перегреве организма. На возможное тепловое истощение указывают сильная жажда, головная боль, тошнота, головокружение, слабость, обильное потоотделение и уменьшение количества мочи.
В такой ситуации нужно перейти в прохладное место, прекратить физическую нагрузку, охлаждать кожу и пить воду небольшими глотками. Если состояние не улучшается или становится хуже, следует обратиться за медицинской помощью.
Спутанность сознания, нарушение речи, судороги, потеря сознания и очень высокая температура тела могут быть признаками теплового удара. Это не обычная реакция на душную ночь, а неотложное состояние, при котором необходимо сразу вызвать экстренную медицинскую помощь и начать охлаждение человека до приезда медиков.
Особенно внимательно за самочувствием нужно следить пожилым людям, беременным, маленьким детям, людям с заболеваниями сердца, лёгких, почек или диабетом, а также тем, кто принимает лекарства, влияющие на потоотделение и водный баланс.
Заключение
Сон в жару зависит от того, сколько тепла накопилось в комнате и насколько эффективно организм может его отдавать. Поэтому подготовку спальни стоит начинать ещё днём, а вечером сосредоточиться на лёгком постельном белье, комфортном охлаждении тела и движении воздуха. Даже небольшое снижение температуры и влажности может сделать ночь заметно спокойнее.
