Для чего пьют протеин
Протеин давно перестал быть продуктом только для бодибилдеров. Его можно увидеть в рационе людей, которые ходят в спортзал, бегают, худеют или просто стараются следить за питанием. При этом вокруг протеиновых порошков до сих пор много путаницы: одни считают их обязательными для роста мышц, другие воспринимают почти как спортивную «химию».
Чтобы понять, есть ли смысл покупать банку протеина, сначала стоит разобраться, что именно находится внутри и какую задачу такой продукт решает в обычном рационе.
Содержание
Что такое протеин простыми словами
Протеин — это концентрированный источник пищевого белка. Его получают, например, из молочной сыворотки, казеина, сои, гороха или других продуктов, а затем выпускают преимущественно в виде порошка для приготовления напитков.
Сам белок состоит из аминокислот — веществ, которые организм использует для обновления тканей, образования ферментов, некоторых гормонов и выполнения множества других функций. Поэтому белок нужен не только спортсменам: он является обычной и необходимой частью питания любого человека.
Зачем пьют протеин
Главная практическая задача протеина — помочь человеку получить необходимое количество белка, если сделать это только с помощью обычной еды неудобно. В этом смысле порция протеинового коктейля мало чем отличается от дополнительной порции творога, мяса, рыбы, яиц или бобовых с точки зрения самой задачи — обеспечить организм белком.
Протеин особенно удобен в ситуациях, когда:
- человек регулярно тренируется и его потребность в белке повысилась;
- в обычном рационе мало продуктов с высоким содержанием белка;
- нет возможности приготовить полноценную белковую пищу;
- нужно быстро перекусить после тренировки или в течение рабочего дня;
- во время снижения веса сложно набрать нужное количество белка, не увеличивая сильно калорийность рациона.
Протеин не обладает особым «спортивным» действием. Его основная ценность заключается в том, что это простой и удобный способ добавить белок в рацион.
Помогает ли протеин набирать мышцы
Протеин может способствовать росту мышц, если его прием сочетается с силовыми тренировками и помогает получить достаточное количество белка в течение дня. После нагрузки мышечным тканям требуются аминокислоты для восстановления и адаптации, а белковая пища обеспечивает организм необходимым материалом.
Но сам по себе протеиновый коктейль мышцы не увеличивает. Если человек не дает мышцам достаточной нагрузки, дополнительный белок не заменит тренировку. И наоборот: когда белка из обычной пищи уже достаточно, несколько дополнительных порций порошка не обязательно дадут дополнительный результат.
Исследования силовых тренировок показывают, что увеличение общего количества белка действительно может улучшать прирост мышечной массы, однако эффект постепенно уменьшается по мере того, как потребность организма уже оказывается закрыта.
Для роста мышц важна связка «силовые тренировки + достаточное питание + белок», а не употребление протеина само по себе.
Для чего пьют протеин при похудении
При похудении протеин используют прежде всего для того, чтобы сохранить достаточное количество белка при ограниченной калорийности питания. Это особенно актуально для людей, которые одновременно уменьшают вес и продолжают тренироваться.
Белковая пища также может хорошо насыщать, поэтому коктейль иногда оказывается удобной альтернативой более калорийному перекусу. Например, вместо сладкой выпечки человек может приготовить порцию протеина, если такой вариант вписывается в его рацион.
Однако протеин не является жиросжигателем. Для уменьшения массы тела по-прежнему требуется расходовать больше энергии, чем поступает с пищей. Калорийность коктейля тоже необходимо учитывать, особенно если порошок смешивают с молоком, бананом, ореховой пастой и другими питательными продуктами.
Нужен ли протеин, если не занимаешься спортом
Человеку без тренировок специально покупать протеин обычно не требуется, если он получает достаточно белка из обычной еды. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, соевые продукты, орехи и другие продукты вполне способны обеспечить потребности организма.
Но запрета на протеин для людей без спорта тоже нет. Например, коктейль может быть удобен человеку, который редко готовит, ест мало белковой пищи или хочет сделать рацион более предсказуемым по составу.
Рассматривать такой продукт правильнее не как обязательную спортивную добавку, а как один из вариантов еды с высоким содержанием белка.
Сколько белка нужно человеку в день
Количество белка зависит от массы тела, уровня физической активности, возраста, калорийности питания и других факторов. В качестве базового ориентира для здорового взрослого человека традиционно используют около 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки. Например, при весе 70 кг это примерно 56 г белка.
У регулярно тренирующихся людей потребность обычно выше. Для физически активных людей часто используется диапазон около 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки в зависимости от характера и интенсивности тренировок.
Важно считать не количество протеинового порошка, а весь белок за день. Если человек получил 80 г белка из мяса, яиц, молочных продуктов и другой пищи и еще 25 г из коктейля, его суточное потребление составит около 105 г.
Сначала стоит оценить, сколько белка уже поступает с обычной едой, и только затем решать, нужна ли дополнительная порция протеина.
Сколько протеина пить за один раз
Для большинства людей нет необходимости делать очень большие белковые коктейли. В одной стандартной порции порошка обычно содержится примерно 20–30 г белка, хотя точное количество зависит от продукта.
Для человека, который занимается спортом, практичным вариантом может быть распределение белковой пищи между несколькими приемами в течение дня. В спортивном питании часто используют ориентир примерно 20–40 г качественного белка за один прием, однако оптимальное количество зависит в том числе от массы тела и общего рациона.
Две мерные ложки вместо одной не сделают коктейль автоматически эффективнее. Если дополнительный белок не нужен для достижения суточного количества, увеличивать порцию только ради большей цифры нет необходимости.
Когда лучше пить протеин
Точное время приема протеина менее важно, чем общее количество белка за сутки. Поэтому необязательно выпивать коктейль сразу после последнего упражнения в спортзале.
После тренировки протеин действительно удобен: его быстро приготовить, а жидкий напиток легко употребить даже тогда, когда полноценный прием пищи будет только через некоторое время. Но если после тренировки человек собирается нормально поесть, обязательной необходимости в отдельном коктейле нет.
Протеин можно использовать и в другое время — например, утром, между приемами пищи или вечером. Выбирать момент лучше исходя из собственного режима питания и того, где именно не хватает белка.
С чем пить протеин: с водой или молоком
Выбор жидкости зависит от цели и предпочтений. Вода практически не добавляет калорий, поэтому такой коктейль получается более легким. Молоко делает напиток питательнее и дополнительно увеличивает количество белка, углеводов и других веществ.
При наборе массы дополнительная калорийность молока может быть полезной. При снижении веса, наоборот, иногда удобнее использовать воду или менее калорийное молоко, чтобы легче контролировать энергетическую ценность рациона.
Протеиновый порошок также можно добавлять в овсяную кашу, йогурт, творог или домашний смузи. В таком случае он становится не отдельным напитком, а частью обычного блюда.
Какие виды протеина бывают
Разные виды протеина выполняют одну основную задачу — снабжают организм белком, но отличаются сырьем, составом и особенностями пищеварения.
- Сывороточный протеин — один из самых распространенных вариантов. Производится из молочной сыворотки и содержит все незаменимые аминокислоты.
- Сывороточный изолят — более очищенная форма сывороточного белка. Как правило, содержит больше белка и меньше жиров и лактозы на порцию по сравнению с концентратом.
- Казеин — молочный белок, который переваривается относительно медленно. Часто используется как более плотный белковый перекус.
- Растительный протеин — производится из гороха, сои, риса и других растительных источников. Подходит людям, которые не употребляют молочные продукты или придерживаются растительного питания.
Для обычного пользователя принципиальной разницы между дорогим специализированным продуктом и качественным базовым протеином может не быть. Гораздо важнее количество белка на порцию, нормальный состав, переносимость и то, подходит ли продукт под конкретный рацион.
Может ли протеин заменить обычную еду
Полностью заменять нормальное питание протеиновыми коктейлями не стоит. Обычные продукты дают организму не только белок, но и жиры, углеводы, клетчатку, витамины, минералы и другие необходимые вещества.
Например, рыба вместе с белком содержит жирные кислоты и микроэлементы, бобовые — клетчатку и углеводы, а кисломолочные продукты — кальций и другие питательные вещества. В очищенном белковом порошке такого разнообразия нет.
Поэтому протеин логичнее использовать как дополнение к рациону. Если сегодня не получается нормально поесть или в рационе объективно не хватает белка, коктейль может решить эту конкретную проблему. Делать из него основу питания не требуется.
Можно ли пить протеин каждый день
Здоровому человеку не обязательно делать перерывы между днями приема только потому, что белок поступает в форме порошка. Если продукт нормально переносится и его количество соответствует потребностям рациона, протеин можно употреблять регулярно.
Но принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Постоянно добавлять большие количества белка сверх потребностей организма нет практического смысла.
При заболеваниях почек количество белка может требовать индивидуального ограничения. В такой ситуации увеличивать его потребление, в том числе с помощью спортивного питания, следует только после обсуждения рациона с врачом или диетологом. При аллергии на молочные белки также нельзя использовать обычный сывороточный или казеиновый протеин.
Как понять, нужен ли вам протеин
Проще всего исходить не из рекламы спортивного питания, а из собственного рациона. В течение нескольких обычных дней можно примерно посчитать количество белка в еде и сравнить его со своей потребностью.
- Определите ориентировочную суточную потребность в белке.
- Посчитайте белок из привычных продуктов за день.
- Посмотрите, получается ли регулярно достигать нужного количества.
- Если белка не хватает, сначала оцените, удобно ли добавить обычные продукты.
- Если готовить или есть дополнительную пищу неудобно, недостающее количество можно частично получать из протеинового порошка.
Например, человеку необходимо около 110 г белка в день, а его обычный рацион дает примерно 85–90 г. В такой ситуации коктейль с 20–25 г белка действительно может быть удобным решением. Если тот же человек и без добавки регулярно получает 110–120 г, покупать протеин только ради увеличения цифры необходимости нет.
Что важно запомнить
Протеин пьют главным образом для того, чтобы проще получить необходимое количество пищевого белка. Он особенно удобен при регулярных тренировках, плотном рабочем графике или рационе, в котором трудно набрать нужное количество белка обычной пищей.
При этом протеин не запускает рост мышц без тренировок, не сжигает жир и не является обязательным условием хорошей физической формы. Если потребность в белке полностью покрывается мясом, рыбой, яйцами, молочными или растительными продуктами, такой порошок можно вообще не использовать.
Лучший способ относиться к протеину — считать его удобным продуктом питания, а не обязательной добавкой. Он полезен тогда, когда решает конкретную задачу в рационе.
