Навіщо п’ють протеїн
Протеїн уже давно перестав бути продуктом лише для бодібілдерів. Його можна побачити в раціоні людей, які ходять у спортзал, бігають, худнуть або просто намагаються стежити за харчуванням. При цьому навколо протеїнових порошків досі багато плутанини: одні вважають їх обов’язковими для зростання м’язів, інші сприймають майже як спортивну «хімію».
Щоб зрозуміти, чи варто купувати банку протеїну, спочатку варто розібратися, що саме знаходиться всередині і яке завдання такий продукт вирішує в звичайному раціоні.
Зміст
Що таке протеїн простими словами
Протеїн — це концентрований джерело харчового білка. Його одержують, наприклад, із молочної сироватки, казеїну, сої, гороху чи інших продуктів, а потім переважно випускають у вигляді порошку для приготування напоїв.
Сам білок складається з амінокислот — речовин, які організм використовує для оновлення тканин, утворення ферментів, деяких гормонів та виконання безлічі інших функцій. Тому білок потрібен не тільки спортсменам: він є звичайною й необхідною частиною харчування будь-якої людини.
Навіщо п’ють протеїн
Головне практичне завдання протеїну — допомогти людині отримати необхідну кількість білка, якщо зробити це лише звичайною їжею незручно. У цьому сенсі порція протеїнового коктейлю мало чим відрізняється від додаткової порції творогу, м’яса, риби, яєць або бобових з точки зору самої задачі — забезпечити організм білком.
Протеїн особливо зручний у ситуаціях, коли:
- людина регулярно тренується і її потреба в білку зросла;
- у звичайному раціоні мало продуктів із високим вмістом білка;
- немає можливості приготувати повноцінну білкову їжу;
- потрібно швидко перекусити після тренування або впродовж робочого дня;
- під час схуднення важко набрати потрібну кількість білка, не підвищуючи значно калорійність раціону.
Протеїн не має особливого «спортивного» впливу. Його основна цінність полягає в тому, що це простий і зручний спосіб додати білок у раціон.
Чи допомагає протеїн нарощувати м’язову масу
Протеїн може сприяти зростанню м’язів, якщо його прийом поєднується із силовими тренуваннями і допомагає отримати достатню кількість білка протягом дня. Після навантаження м’язовим тканинам потрібні амінокислоти для відновлення та адаптації, а білкова їжа забезпечує організм необхідним матеріалом.
Але сам по собі протеїновий коктейль не збільшує м’язи. Якщо людина не дає м’язам достатнього навантаження, додатковий білок не замінить тренування. І навпаки: коли білка зі звичайної їжі вже достатньо, кілька додаткових порцій порошку не обов’язково дадуть додатковий результат.
Дослідження силових тренувань показують, що збільшення загальної кількості білка дійсно може покращувати приріст м’язової маси, проте ефект поступово зменшується в міру того, як потреба організму вже задовольняється.
Для зростання м’язів важливе поєднання «силові тренування + достатнє харчування + білок», а не вживання протеїну само по собі.
Навіщо п’ють протеїн при схудненні
Під час схуднення протеїн використовують передусім для того, щоб зберегти достатню кількість білка за обмеженої калорійності харчування. Це особливо актуально для людей, які одночасно знижують вагу і продовжують тренуватися.
Білкова їжа також добре насичує, тому коктейль іноді виявляється зручною альтернативою більш калорійному перекусу. Наприклад, замість солодкої випічки людина може приготувати порцію протеїну, якщо такий варіант вписується в її раціон.
Однак протеїн не є жироспалювачем. Для зменшення маси тіла й надалі потрібно витрачати більше енергії, ніж надходить з їжею. Калорійність коктейлю теж необхідно враховувати, особливо якщо порошок змішують з молоком, бананом, горіховою пастою та іншими поживними продуктами.
Чи потрібен протеїн, якщо не займаєшся спортом
Людині без тренувань спеціально купувати протеїн зазвичай не потрібно, якщо вона отримує достатньо білка зі звичайної їжі. М’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, соєві продукти, горіхи та інші продукти цілком здатні забезпечити потреби організму.
Але заборони на протеїн для людей без спорту також немає. Наприклад, коктейль може бути зручний людині, яка рідко готує, їсть мало білкової їжі або хоче зробити раціон більш передбачуваним за складом.
Розглядати такий продукт правильніше не як обов’язкову спортивну добавку, а як один із варіантів їжі з високим вмістом білка.
Скільки білка потрібно людині на день
Кількість білка залежить від маси тіла, рівня фізичної активності, віку, калорійності харчування та інших факторів. Як базовий орієнтир для здорової дорослої людини традиційно використовують близько 0,8 г білка на кілограм маси тіла на добу. Наприклад, при вазі 70 кг це приблизно 56 г білка.
У регулярно тренуючих людей потреба зазвичай вища. Для фізично активних часто використовують діапазон близько 1,4–2,0 г білка на кілограм маси тіла на добу залежно від характеру й інтенсивності тренувань.
Важливо рахувати не кількість протеїнового порошку, а весь білок за день. Якщо людина отримала 80 г білка з м’яса, яєць, молочних продуктів та іншої їжі і ще 25 г із коктейлю, її добове споживання становитиме близько 105 г.
Спочатку варто оцінити, скільки білка вже надходить зі звичайної їжі, і тільки тоді вирішувати, чи потрібна додаткова порція протеїну.
Скільки протеїну пити за один раз
Для більшості людей немає потреби робити дуже великі білкові коктейлі. В одній стандартній порції порошку зазвичай міститься приблизно 20–30 г білка, хоча точна кількість залежить від продукту.
Для людини, яка займається спортом, практичним варіантом може бути розподіл білкової їжі поміж кількома прийомами протягом дня. У спортивному харчуванні часто використовують орієнтир приблизно 20–40 г якісного білка за один прийом, проте оптимальна кількість залежить, зокрема, від маси тіла та загального раціону.
Дві мірні ложки замість однієї не зроблять коктейль автоматично ефективнішим. Якщо додатковий білок не потрібен для досягнення добової норми, збільшувати порцію тільки заради більшого числа немає необхідності.
Коли краще пити протеїн
Точний час прийому протеїну менш важливий, ніж загальна кількість білка за добу. Тому необов’язково випивати коктейль відразу після останнього тренування у залі.
Після тренування протеїн справді зручний: його швидко приготувати, а рідкий напій легко вжити навіть тоді, коли повноцінний прийом їжі буде лише через деякий час. Але якщо після тренування людина збирається нормально поїсти, обов’язкової потреби в окремому коктейлі немає.
Протеїн можна використовувати й у інший час — наприклад, вранці, між прийомами їжі або ввечері. Вибирати момент краще, виходячи зі власного режиму харчування і того, де саме бракує білка.
З чим пити протеїн: з водою чи з молоком
Вибір рідини залежить від мети та вподобань. Вода практично не додає калорій, тому такий коктейль виходить легшим. Молоко робить напій поживнішим і додатково збільшує кількість білка, вуглеводів та інших речовин.
При наборі маси додаткова калорійність молока може бути корисною. При зниженні ваги, навпаки, іноді зручніше використовувати воду або менш калорійне молоко, щоб легше контролювати енергетичну цінність раціону.
Протеїновий порошок також можна додавати в вівсяну кашу, йогурт, творог або домашній смузі. У такому випадку він стає не окремим напоєм, а частиною звичайної страви.
Які види протеїну бувають
Різні види протеїну виконують одну основну задачу — постачають організм білком, але відрізняються сировиною, складом і особливостями травлення.
- Сироватковий протеїн — один із найпоширеніших варіантів. Виробляється з молочної сироватки і містить усі незамінні амінокислоти.
- Сироватковий ізолят — більш очищена форма сироваткового білка. Як правило, містить більше білка і менше жирів та лактози на порцію порівняно з концентратом.
- Казеїн — молочний білок, який перетравлюється відносно повільно. Часто використовується як більш щільний білковий перекус.
- Рослинний протеїн — виготовляється з гороху, сої, рису та інших рослинних джерел. Підходить людям, які не вживають молочних продуктів або дотримуються рослинного харчування.
Для звичайного користувача принципової різниці між дорогим спеціалізованим продуктом і якісним базовим протеїном може не бути. Набагато важливіше кількість білка на порцію, нормальний склад, переносимість і те, чи підходить продукт під конкретний раціон.
Чи може протеїн замінити звичайну їжу
Повністю замінювати нормальне харчування протеїновими коктейлями не варто. Звичайні продукти дають організму не лише білок, але й жири, вуглеводи, клітковину, вітаміни, мінерали та інші необхідні речовини.
Наприклад, риба разом із білком містить жирні кислоти й мікроелементи, бобові — клітковину та вуглеводи, а кисломолочні продукти — кальцій та інші живильні речовини. В очищеному білковому порошку такого різноманіття немає.
Тому протеїн логічніше використовувати як доповнення до раціону. Якщо сьогодні не вдається нормально поїсти або в раціоні об’єктивно бракує білка, коктейль може вирішити цю конкретну проблему. Робити з нього основу харчування не потрібно.
Чи можна пити протеїн щодня
Здоровій людині не обов’язково робити перерви між днями прийому лише тому, що білок надходить у формі порошку. Якщо продукт нормально переноситься і його кількість відповідає потребам раціону, протеїн можна вживати регулярно.
Але принцип «чим більше, тим краще» тут не працює. Постійно додавати великі кількості білка понад потреби організму немає практичного сенсу.
При захворюваннях нирок кількість білка може потребувати індивідуального обмеження. У такій ситуації збільшувати його споживання, у тому числі за рахунок спортивного харчування, слід лише після обговорення раціону з лікарем або дієтологом. При алергії на молочні білки також не можна використовувати звичайний сироватковий або казеїновий протеїн.
Як зрозуміти, чи потрібен вам протеїн
Найпростіше виходити не з реклами спортивного харчування, а зі свого власного раціону. Протягом кількох звичайних днів можна приблизно підрахувати кількість білка в їжі і порівняти її зі своєю потребою.
- Визначте орієнтовну добову потребу в білку.
- Порахуйте білок із звичних продуктів за день.
- Подивіться, чи вдається регулярно досягати потрібної кількості.
- Якщо білка не вистачає, спочатку оцініть, чи зручно додати звичайні продукти.
- Якщо готувати або їсти додаткову їжу незручно, нестачу можна частково покрити протеїновим порошком.
Наприклад, людині потрібно близько 110 г білка на день, а її звичайний раціон дає приблизно 85–90 г. У такій ситуації коктейль із 20–25 г білка дійсно може бути зручним рішенням. Якщо та сама людина і без добавки регулярно отримує 110–120 г, купувати протеїн лише заради збільшення числа немає потреби.
Що важливо запам’ятати
Протеїн п’ють передусім для того, щоб простіше отримати необхідну кількість харчового білка. Він особливо зручний при регулярних тренуваннях, щільному робочому графіку або раціоні, в якому важко набрати потрібну кількість білка звичайною їжею.
При цьому протеїн не запускає ріст м’язів без тренувань, не спалює жир і не є обов’язковою умовою хорошої фізичної форми. Якщо потреба в білку повністю покривається м’ясом, рибою, яйцями, молочними або рослинними продуктами, такий порошок можна взагалі не використовувати.
Найкращий спосіб ставитися до протеїну — вважати його зручним харчовим продуктом, а не обов’язковою добавкою. Він корисний тоді, коли вирішує конкретне завдання в раціоні.
